Je ne vous en ai pas parlé, je l'évoquerai peut-être dans un billet ultérieur, mais printemps/été 2016 aura été pour moi synonyme de TFL (ou encore appelé syndrome de l'essuie glace).
Avec le changement de saison, une autre mode est arrivée pour hiver/printemps 2017 : la périostite tibiale.
Périostite : kézako ?
La périostite est un mal qui touche au tissu nommé périoste. Le périoste recouvre les os longs et les os plats en dehors de toute surface articulaire. Il est le point d'insertion de muscles, tendons, et ligaments.
La périostite est donc tout simplement une inflammation de ce tissu, conséquence d'une trop grande tension des muscles s'insérant dessus.
La périostite est une étape avant l'apparition de ladite fracture de fatigue ... bien plus invalidante. La majorité des avis va dans le sens d'un arrêt complet (ouch ...) d'activités sportives pour soigner l'inflammation.
Et la périostite tibiale ?
Comme son nom l'indique, l'inflammation concerne le périoste situé sur le tibia. Ce type de périostite est réputé le plus répandu et touche majoritairement ... les adeptes de la course à pied.
Elle se manifeste le long du tibia, en général sur la surface interne, et se diffuse sur un portion pouvant aller jusqu'à plusieurs centimètres (comprendre que la douleur ne se limite pas à un endroit bien localisé et précis).
En principe, on ne la sent (se déclencher) que pendant une activité sportive ou marche prolongée, et elle donne lieu à des douleurs de plus en plus aiguës (au point de devoir s'arrêter) jusqu'à se mettre au repos.
Source de l'image : un autre article sur la périostite tibiale référencé en fin d'article (tous droits réservés à son auteur)
Finie la théorie, et en pratique ?
En pratique, j'ai ressenti la première douleur après le premier Challenge Route de France (marathon) début janvier. Je dis bien "après" et non "pendant", et c'est un constat que j'ai fait à chaque course par la suite. J'ai notamment le sentiment que la douleur est moins aiguë pendant la pratique (sous l'hypothèse qu'elle soit inexistante au démarrage) mais je l'ai bien ressentie après la course et notamment pendant les jours qui l'ont suivie.
La douleur initiale était située sur la bande latérale interne de mon tibia gauche et, comme l'annoncent les théories, répartie sur une bonne longueur (de 5 à 15 cm dans mon cas de mémoire).
Mais pourquoi ça t'est arrivé ?
Evidemment, avant de vous raconter l'histoire de ma périostite, vous vous demandez sans doute comment j'en suis arrivé là ? Il m'arrive moi aussi de me le demander et j'ai évidemment quelques explications à vous proposer mais bien entendu pas une explication rationnelle, scientifique, et indiscutable.
Retour sur la fin de saison 2016 : la fin de l'été 2016 et le début de l'hiver ont été marqué par deux objectifs, j'ai nommé l'OCC (55 km) et la SaintéLyon (72 km), séparés par quelques courses trail principalement en nocturne. Au sortir du 4 décembre je ne présentais aucune douleur (la TFL n'était plus qu'un mauvais souvenir même si j'avais couru mon dernier objectif avec une genouillère, et aucun autre symptôme n'était apparent).
Pire, je profitais de cette fin d'année pour me séparer de mes Saucony Xodus qui m'avaient accompagné depuis mes premiers pas de traileur et méritaient une bonne retraite. Une nouvelle ère démarrait : celle du Zéro Drop avec Altra.
En effet, j'étais déjà en possession de mes Altra Torin - timidement usées sur route pendant la dernière préparation - et je faisais l'acquisition des Altra Superior pour ma pratique du trail (court).
Ces éléments en tête, voici quelques raisons qui ont pu causer l'arrivée de ma périostite tibiale :
- l'absence de repos et un enchaînement avec la saison 2017 assez inédit puisque je m'étais toujours laissé intimider par le froid, le mauvais temps, et la nuit les années passées pour marquer une coupure allant de 2 mois à 3 mois dans ma pratique : dans le jardon médical on parlera de surmenage des muscles
- le retour assez brutal sur un marathon sur route, comportant un dénivelé non anecdotique, après avoir écumé majoritairement des parcours de trail (même si la part de route sur la SaintéLyon n'est pas anecdotique)
- un passage trop rapide / précipité sur du Zéro Drop
- un changement de posture induit par la peur de rechute (TFL) et/ou le port de genouillère
- une alternance dans mes sorties entre la présence ou non de semelles introduites initialement pour traiter les causes possibles de la TFL
Difficile de pointer du doigt un seul motif, et je reste convaincu que c'est un ensemble qui a causé cette périostite.
En l'occurrence, le faible drop de mes Xodus a été pour moi la raison évidente d'accélérer la transition vers le Zéro Drop et de renforcer la pratique de course en foulée médio-pied que j'estimai déjà en bonne voie. Le passage aux Torin pour ce premier marathon de l'année ne peut donc être la cause principale de ce nouveau mal, d'autant que Zéro Drop n'est pas synonyme de Zéro Amorti chez Altra.
L'usage ou non des semelles reste pour moi peu en lien avec le traumatisme dans la mesure où ce qui a guidé mes choix ce sont les sensations : l'objectif avec une pratique Zéro Drop est de se débarrasser des semelles et, lorsque la conséquence d'utilisation combinée avec les semelles est l'apparition d'ampoules sur le talon, la décision est assez naturelle.
Enfin, l'absence de repos combinée avec un enchaînement route reste pour moi la principale cause d'apparition de ma périostite tibiale. En effet, plus que ces deux facteurs, les ambitions que je portais (et porte toujours) pour 2017 sont à mettre en perspective avec l'historique des années précédentes.
- 2017 (prévisionnel) : 17 courses pour un cumul d'environ 850 km (distance moyenne de 50 km)
- 2017 (jusqu'à fin-mai) : 9 courses pour un cumul de 409 km (distance moyenne de 45 km)
- 2016 : 11 courses pour un cumul de 375 km (distance moyenne de 34 km)
- 2015 : 6 courses pour un cumul de 144 km (distance moyenne de 24 km)
- 2014 : 3 courses pour un cumul de 52 km (distance moyenne de 18 km)
Les chiffres parlent d'eux mêmes. Tant dans la comparaison entre 2015 et 2016 que dans celle entre 2016 et 2017, les écarts sont conséquent et quand on regarde en détail les courses sur les périodes hivernales on ne peut que constater que peu de temps a été laissé au corps pour s'y préparer sur la transition 2016/2017 (contrairement à la transition 2015/2016). Dernier facteur qui m'est venu à l'esprit plus tard dans l'écriture de cet article : le poids. En effet, mon poids depuis presque un an est plutôt dans les valeurs maximales et, même si je ne l'ai pas ressenti comme un lourd handicap sur mes sorties, c'est certainement un catalyseur.
De janvier à mai : que s'est-il passé ?
Etape 1 : on ne change rien (ou presque ...)
Le 15 janvier, soit une semaine après le premier marathon de l'année, je profitais d'une promo pour commander des chaussures de ville minimalistes (marque Vivobarefoot). Cet achat, au départ dans la dynamique Zéro Drop, allait surtout dans le sens de renforcer la démarche autour de la course au naturel par la marche au naturel.
En effet, l'expérience TFL m'a fait prendre conscience qu'il était important d'être cohérent dans ses choix de chaussures, et être en Zéro Drop à la ville visait à harmoniser ma posture plutôt que d'alterner entre différentes postures selon l'activité.
L'introduction de Vivobarefoot a enclenché une transition spécifique (j'y reviendrais dans un article à part) et il est difficile de dire si cela a eu impact - tant positif que négatif - sur la périostite durant les premières semaines.
Ce qui est certain, c'est qu'après deux semaines et demies de récupération (assez classique pour un marathon) j'ai enchaîné une petite sortie de reprise avant de participer à ma seconde course de l'année, à savoir le Trail des Marcassins (34 km, cette fois avec les Altra Superior).
Là encore, pas de véritable (souvenir de) douleur pendant la course, une douleur post-course m'amenant à me questionner et étudier plus précisément les symptômes.
Etape 2 : mettre un nom sur la blessure, et la traiter
C'est en faisant une sortie de reprise le week-end d'après que j'ai finalement accepté l'existence d'une blessure et ai commencé à chercher à lui attribuer un nom. Je finis par l'identifier et prendre connaissance des différents conseils pour traiter la périostite ... à commencer par le repos.
Nous sommes alors le 5 février et le prochain objectif de course (dernier étage dans la préparation de l'EcoTrail de Paris 80 km) se situe au 26 février. J'ai donc exactement 3 semaines pour récupérer. En effet, si j'accepte de ne plus m'entraîner pour laisser au repos mon périoste, j'exclu totalement de faire une impasse et de faire une coupe dans mon planning. Plus précisément, j'accepte - non sans l'appréhension d'une dégradation - que la douleur puisse revenir sur l'après-course voire en fin de course.
Néanmoins, je sais d'ores et déjà que ce repos temporaire ne m'aidera qu'au mieux à stabiliser la blessure, et que dans le pire des cas on passera à la fracture de fatigue qui aura elle des conséquences bien plus directes.
Etape 3 : Identification d'un traitement
Suivant depuis quelques mois Yohann Stuck sur Twitter, je m'interroge sur la pertinence de la cryothérapie pour traiter ma périostite tibiale. Après avoir interpellé ce dernier, sans le succès d'une réponse, je me décide à partager mon questionnement à Joséphine de SimAlti en lui demandant si elle n'avait pas un.e client.e qui serait passé.e par ce type de blessure et/ou aurait une expérience dans la cryothérapie.
Nous sommes déjà le 17 février (J-9) et là c'est un tout autre accueil que je reçois et une mise en relation très efficace avec Elisabeth Ducarre qui me renvoie vers le centre Cryotep que je m'empresse d'aller consulter pour savoir si c'est bien la bonne approche.
Ce passage éclair le jour même (ça tombait bien puisque je sortais d'une séance SimAlti au moment des retours à mon mail) et la rencontre d'Antoine Boutin ont marqué le début du traitement. Enfin ... le temps que le premier RDV arrive, soit le 20 février (J-6), ce qui est plutôt inespéré quand on réalise par la suite qu'Antoine a des journées bien remplies.
Rétrospectivement, je me dis que j'aurai du saisir immédiatement la perche tendue par Antoine lorsqu'il m'a expliqué qu'en général le traitement le plus efficace - si la douleur est persistante - est l'enchaînement de 3 séances de cryothérapie espacées chacune de 48h. Malheureusement (?) je me suis contenté de la planification d'un premier RDV.
Etape 4 : démarrage du traitement par le froid et compléments
J'ai donc découvert la cryothérapie au centre parisien Cryotep équipé d'un Cryosauna permettant de laisser la tête émerger de la cabine. Près de 3 minutes plus tard et l'atteinte d'une température extrême de -150°C, vient le moment de revenir à température ambiante avec un petit "rafraichissement".
Source de l'image : Cryotep (tous droits réservés)
Une séance de cryothérapie classique pourrait s'arrêter là, mais chez Cryotep Antoine, à qui j'ai évoqué mon inscription à l'EcoTrail, est aux petits soins et exploite pleinement les vertus de la cryothérapie pour prodiguer des soins efficaces. J'ai donc eu droit à un petit équilibrage du bas vers le haut pour éliminer les tensions, mais surtout un massage de la zone douloureuse.
La séance s'est terminée par la pose d'une bande de k-taping sur la zone douloureuse et des conseils d'exercices musculaires à réaliser en complément. Pourquoi poser une bande de k-taping me direz vous ? Tout simplement car la périostite correspond à un décollement du périoste (on en revient donc à l'augmentation de fréquence de ma pratique de course à pied et aux effets des impacts sur terrain dur).
Antoine me conseille de réaliser les exercices quotidiens ponctués par un glaçage de la zone, ainsi que de renouveler la bande (il se trouve que je m'étais intéressé au sujet et que j'ai des bandes non entamées à la maison) au bout de 3 à 4 jours en suivant le protocole de pose.
Enfin, il me recommande le repos pendant les prochains jours et une légère sortie le week-end pour évaluer l'évolution de la douleur et aviser de refaire une séance ou une série de 3 séances espacées de 48h. J'enregistre et évite, gêné, d'évoquer le Maxi-Cross de Bouffémont auquel je suis inscrit et qui se tient dans moins de 6 jours.
Dans l'après-midi, je m'en vais donc d'une part acheter les accessoires pour pratiquer les exercices musculaires, d'autre part me décider à commander des manchons de compression pour aller dans le même sens que les effets de la bande de k-taping : réduire / éviter les vibrations au niveau du périoste.
Hasard ou pas, je profite de ce début de semaine pour entamer ma première expérience (renouvelée une fois sur la période) de fasting (j'y reviendrai aussi dans un article dédié) dont l'objectif initial est la perte de poids, objectif qui se transforme en cure detox.
Etape 5 : la prise de décision
Trois jours plus tard, après m'être appliqué tant dans le repos que dans les exercices, je réalise une petite sortie pour voir où j'en suis et prendre une décision quant à la suite.
La douleur a fortement diminué mais reste présente et supportable. Comme, outre la montée en puissance, j'ai un enjeu de découverte et familiarisation avec mes Altra Lone Peak récemment reçues et devant servir pour l'EcoTrail de Paris, je décide donc de prendre le départ du Maxi-Cross non sans appréhension.
J'ai conscience que la blessure reprendra en intensité à l'issue de la course, c'est pourquoi je fais donc dans le préventif en cumulant bande de k-taping et manchons de compression arrivés depuis.
Le Maxi-Cross se passe, sans surprise la douleur a repris en intensité et j'ai le sentiment de revenir à la case départ.
Etape 6 : intensification des soins et repos jusqu'à l'EcoTrail
Pour autant, je reste convaincu que, sur les précieux conseils d'Antoine de Cryotep, je pourrais aborder l'EcoTrail 80 dans de bonnes conditions et le finir sans douleur (plus précisément, avant les 10 derniers km de route) au périoste.
Retour donc chez Cryotep pour un enchainement de séances, un repos complet côté course à pied, et la poursuite du travail postural avec les Vivobarefoot et du renforcement avec les exercices quotidiens suivi de glaçage.
Entre le 26 février (arrivée du Maxi-Cross) et le 18 mars (départ de l'EcoTrail), je n'aurai pas couru du tout, j'aurai réalisé 5 séances de cryothérapie (soins compris) les 28/02, 2/03, 6/03, 10/03 et 17/03.
Objectif atteint
Malgré l'absence d'entrainement depuis 3 semaines, mais grâce aux courses préparatoires, j'ai pris le départ de l'EcoTrail confiant et, à aucun moment ma périostite ne m'a rappelé à l'ordre. Ayant conscience (souvenir des deux précédentes éditions sur 30 puis 50 km) de la nature du terrain sur la fin de la course et de ses potentiels effets sur mon corps, j'ai levé le pied sur la fin pour préserver genoux et périostes et finir les 80 km au 1er étage de la Tour-Eiffel en un peu plus de 10h30'. Bien entendu, j'ai fait toute la course avec mes manchons de compression, ce qui n'était certainement pas du luxe pour préserver le périoste.
La douleur au périoste étant très légère et s'étant un peu déplacée, je n'éprouve aucun besoin d'enchaîner le lundi avec une séance de cryothérapie pour récupérer, ceci d'autant que le reste de mon corps se remet très bien de l'effort.
Epilogue, finie la périostite ?
J'ai enchaîné les courses ainsi que (quelques) sorties depuis, toujours en restant vigilant et en modérant mes efforts et m'appuyant sur les manchons de compression.
J'ai également pris un rythme de croisière pour mes séances de cryothérapie (28/03, 18/04, 2/05, 15/05), soit toutes les 3 semaines ou après tout effort significatif (The Trail 90, Marathon Poitiers Futuroscope).
J'ai même, sur les 55 premiers km de The Trail 90, couru sans manchons de compression pour évaluer ma dépendance à ce matériel et évaluer ma capacité à revenir à un équipement plus minimaliste progressivement.
Dire que la périostite est de l'histoire ancienne, ce serait comme prétendre que je ne serais plus jamais touché par la TFL, c'est illusoire.
En m'alignant sur le marathon de Poitiers Futuroscope deux semaines après avoir terminé The Trail 90, je sais que j'ai réussi à maîtriser cette périostite arrivée par surprise en début d'année. Cependant non seulement je n'ai pas pris de risque en courant le marathon avec les manchons de compression, mais tout comme ça a été le cas pour la TFL, il subsiste une douleur très légère (peut-être uniquement un souvenir que me rappelle la mémoire de mon corps) qui me pousse à ne pas baisser ma vigilance et maintenir (pour certains partiellement) tout ce que j'ai pu mettre en place pour surmonter la blessure et tenir mes objectifs de course.
Rdv pour confirmer tout cela notamment le 30 juin sur les 87 km du Raid du Golfe du Morbihan pour la clôture du premier semestre - avec le départ - et l'inauguration du second semestre - avec l'arrivée de la course dans la nuit du 1er juillet.